A priori, s'entrainer à Paris et préparer un trail sont deux choses contradictoires.
Evidemment, cela dépend fortement du format choisi.
Si vous préparez une SaintéLyon, les terrains de la capitale feront l'affaire. Pour des trails alpins comme ceux de la semaine UTMB, vous devrez vous adapter. Je vous partage par la suite quelles sont les qualités que requiert chacune de ces deux épreuves.
La SaintéLyon ? Quelque soit le format que vous choisirez, le 40 Km, le 80Km ou le 160 KM, la course reliant Saint-Etienne à Lyon demande de courir, beaucoup.
Les passages à plus de 20% de pente ne sont pas légions. Et les passages à plus de 10% sont entrecoupés de faux plats montant ou descendant. Selon votre niveau, vous courrez ou non ces segments. La pente n'est pas le critère discriminatoire sur cette course. Sur les fortes pentes, vous avez besoin de beaucoup de force. Ce ne sera pas le cas ici.
La seconde partie de course comprend de larges portions goudronnées, qui ne vous éloigneront pas de vos habitudes parisiennes.
Vous courrez beaucoup, donc. Pour réussir à courir le plus longtemps, votre foulée ne doit pas se dégrader, vous devez conserver le plus longtemps possible vos qualités musculo-tendineuses. Cette épreuve se rapproche quelque peu des sensations musculaires et tendineuses que l'on peut rencontrer sur un marathon.
Les courses de la semaine UTMB ? Sur ces épreuves, vous ferez face à de fortes pentes, parfois durant plus d'une heure. Vous devez donc développer votre force maximale, votre endurance de force, votre VO2Max, et ne pas être trop lourd.
Aussi, si vous montez, vous rencontrerez inévitablement des descentes. Ce sont ces segments qui vous fatigueront le plus musculairement. Les contractions musculaires en descente sont dites excentriques (le muscle s'allonge pour freiner), et son plus fatigantes que les contractions concentriques (en montée).
Enfin les terrains montagneux sont plus techniques que les trottoirs parisiens. Les prises d'appuis sont toujours différentes pour passer de pierre en pierre, pour éviter un obstacle, et pour courir sur tout type de terrain.
Pour ces deux formats, bien différents, comment peut-on s'entrainer à Paris ?
Pour rappel, les qualités demandées sur la SaintéLyon sont les suivantes:
- courir longtemps
- courir sur des faux-plats
- conserver des qualités musculo-tendineuses le plus longtemps possible
- courir un peu en nature
- affronter quelques pentes raides
Pour se confronter au dénivelé, la capitale propose la butte Montmartre ou les Buttes-Chaumont. Dans les deux cas, les pentes rencontrées ressemblent totalement à ce que la SaintéLyon vous offrira.
Pour s'habituer aux quelques pentes raides de la SaintéLyon, faîtes quelques tours dans les marches de Montmartre, par les escaliers ou via la rampe pavée.
Pour vous habituer aux spécificités de la course en nature, faîtes un petit détour par la vallée de Chevreuse, qui propose quelques circuits comportant du dénivelé.
Un petit tour en salle de sport ? A Paris, vous ne serez cependant jamais confrontés à de longues portions descendantes ou montantes en faux plat. La solution, se rendre en salle de sport et réaliser 30 minutes entre 5% et 10% de pente sur tapis par exemple.
En salle, vous pouvez également ajouter quelques exercices de pliométrie qui pourront vous aider à courir en fin de course.
Pour rappel, les qualités demandées sur les courses de l'UTMB sont les suivantes:
- Marcher longtemps en montée, donc avoir une bonne force maximale, une bonne VO2Max et ne pas être trop lourd
- Encaisser l'enchainement des descentes
- Courir sur un terrain technique
L'équation à résoudre est plus complexe. Inévitablement vous devrez réaliser des aller-retours sur pente raide, autour de 20%, pour accumuler du dénivelé positif et négatif. N'hésitez pas à alterner les escaliers et les pentes lisses afin de mimer la technicité du terrain.
Pour améliorer votre force, rendez-vous en salle sous une barre de squat.
Pour améliorer votre capacité à utiliser cette force longtemps, et mimer des montées de cols, rendez-vous sur votre tapis de course sur des pentes avoisinant les 20%, en plus des aller-retours sur les pentes parisiennes.
A défaut de pouvoir rencontrer une haute technicité, vous pouvez au moins préparer vos muscles, tendons et squelette en améliorant votre proprioception en réalisant des exercices unipodaux ou incluant de l'instabilité: avec des fentes ou exercices sur bosu par exemple. Couplez ces exercices avec des sorties en nature afin de rencontrer un terrain qui ne soit pas du bitume.
Enfin, les longues descentes.
C'est certainement le secteur le plus dur à entraîner lorsque l'on habite Paris. Je l'ai déjà mentionné, mais réaliser des aller-retours sur une forte pente est le meilleur moyen d'accumuler du dénivelé négatif.
Si vous le pouvez-vous, rendez-vous une, deux, ou trois fois sur un terrain qui va ressembler à la course et accumulez du dénivelé négatif. Attention tout de même à être progressif dans l'augmentation de la charge d'entrainement.
J'aime aussi intégrer du travail excentrique (la contraction musculaire qui opère en descente) en salle afin de combler le déficit dans ce secteur. Par exemple, certains de mes athlètes réalisent de la presse, en excentrique, sur une jambe. Ils montent le poids à deux jambes, puis descendent à une jambe avec un tempo de quatre secondes pour bien stimuler la contraction excentrique.