La mesure du HRV est devenue de plus en plus populaire. Les fabricants de montre l’ont progressivement ajoutée aux fonctionnalités des montres GPS. Elle prend parfois la forme d’indicateurs aggrégés qui indiquent un état de forme global. Cette mesure est censée nous aiguiller dans notre entrainement.
Cet outil peut-il vraiment nous aider à progresser ou est-ce un nouveau gadget en vogue, une donnée de plus ?
De manière assez simple, la variabilité de la fréquence cardiaque fait référence au temps séparant deux battements du coeur. Ce temps n’est pas toujours le même, à quelques millisecondes près.
Le HRV permet de connaître l’état de notre système autonome (SNA). Le SNA est la partie du système nerveux qui contrôle “les processus automatiques” du corps tels que la respiration ou les battements du coeur.
Il est composé de deux branches. La première est le système sympathique chargé d’accélérer le rythme cardiaque, lors des situations d’urgence par exemple. La seconde est le parasympathique, qui incite le coeur à ralentir, et qui est activée lors de sessions de récupération ou de lecture au calme par exemple.
Le but du HRV est d’observer l’activité du système nerveux autonome (SNA) et ainsi comprendre la réponse du corps après que celui-ci ait subi un stress, un entrainement par exemple.
Lorsque le corps est au repos, la branche parasympathique est activée et le HRV est plus élevé qu’habituellement. Il y a plus d’irrégularités entre les battements.
Au contraire, dans un état de stress, les battements sont plus réguliers et le HRV va diminuer. La branche sympathique est prédominante. Elle l’est lorsque l’on court. Mais elle l’est aussi lorsque l’on est anxieux, après une privation de sommeil ou après une consommation d'alcool par exemple.
Tout cela est du stress, et le corps ne peut en encaisser qu’une quantité limitée au quotidien. L’objectif de l’athlète est de réserver cette plage de stress et d’activation de la branche sympathique à l’entrainement.
Le HRV, ou VFC, peut diminuer avec l’âge.
Aussi il n’existe pas de bon HRV. C’est personnel, de la même manière qu’il n’existe pas une bonne fréquence cardiaque maximale.
Il est surtout intéressant d’observer cette métrique à long terme afin de répondre à la question suivante: est-ce que je récupère bien durant ce long bloc d’entrainement ? Si la VFC reste stable ou augmente, c’est le cas.
Si ce n’est pas le cas, ton système nerveux est certainement en berne. Tu dois te reposer ou mieux récupérer.
Tu peux l’utiliser au jour le jour pour savoir s’il est pertinent de réaliser ta séance d’intensité par exemple. Si ta VFC est plus basse qu’habituellement, tu peux échanger cette séance avec un footing lent et la reprogrammer plus tard.
Une lecture du HRV au quotidien n’est pas mauvaise mais le résultat sera certainement corrélé aux sensations et à l’humeur à la sortie du lit.
L’intérêt, à mon sens, réside sur une évaluation long terme. Elle peut être utilisée après un gros bloc d’entrainement pour savoir si la charge était appropriée et ainsi ajuster l’entrainement pour les semaines qui suivent, comme évoqué précédemment.
On l’a déjà dit, le statut de l’entrainement est un facteur clé. Trop d’entrainement et la VFC diminue. Un entrainement bien dosé et la VFC se stabilise ou augmente.
Le style de vie a également un effet important. Le sommeil, la consommation d’alcool, les habitudes alimentaires ou l’hydratation influencent la VFC, dans un sens spécifique dont tu te doutes sûrement.
Enfin, pour les femmes, les cycles menstruelles influencent la VFC. Si des variations apparaissent, il faut garder en tête qu’elles ne sont pas uniquement la conséquence de l’entrainement ou de l’hygiène de vie.
Améliorer sa VFC n’a pas de sens en soi. Cette amélioration doit découler d’actions qui la feront s’améliorer. Ces changements sont basiques mais pas si simples à mettre en place: limiter voir bannir la consommation d’alcool, bien s’hydrater, limiter le stress de la vie quotidienne et quantifier intelligemment la charge d'entrainement.
La VFC a donc aussi pour intérêt d'évaluer l’impact de choix réalisés dans la vie quotidienne. Autrement dit, supprimer une séance durant la semaine mais améliorer sa qualité de vie peut être une stratégie payante pour progresser !