"Le seuil 2, c'est cette allure où ça devient un peu plus dure, les jambes me brûlent petit à petit, je suis brûlé par ce trop plein de lactique". Il y a un peu de vrai, mais aussi du faux. Voyons.
Oui, c'est une allure beaucoup plus rapide que l'endurance fondamentale, et moins dure qu'une séance de vitesse classique (un 10x400 mètres à VMA par exemple).
Non, nos jambes ne sont pas brûlées par le trop plein de lactique.
Lors d'un effort, plusieurs filières énergétiques sont mises en jeu pour produire de l'énergie nécessaire à la contraction musculaire. Selon l'intensité de l'effort, certaines prédominent sur d'autres.
Ces filières sont par ordre de prédominance, selon l'intensité de l'effort:
- lipolyse: utilise de l'oxygène (aérobie) et des lipides pour produire de l'ATP, donc de l'énergie.
- glycolyse: produit du pyruvate. S'il y a encore présence suffisante d'oxygène, ce pyruvate intègre le cycle de Krebs, en résulte une production d'ATP importante, donc d'énergie.Si l'oxygène n'est pas suffisamment présent, ce pyruvate est converti en lactate et peu d'ATP est produit.
Spoiler: le lactate peut être reconverti en glucose (je t'en reparlerai un jour).
Le pyruvate (et donc le lactate) n'est pas produit uniquement quand l'intensité augmente. Quand sa concentration croît, c'est le signe que ton corps n'est plus en mesure d'en recycler autant qu'il en produit, notamment par manque d'oxygène.
Le second seuil est cette zone durant laquelle le taux de lactate dans le sang augmente rapidement. C'est la zone 3 sur le graphique ci-dessous.
D'où vient la douleur ? Des ions H+ libérés durant la glycolyse et que ton corps n'arrive pas à réguler en conditions anaérobie (manque d'oxygène).
L'objectif de l'entrainement est notamment de repousser le moment où ce seuil 2 (anaérobie) intervient, pour courir plus vite sans tendre vers l'échec.
A priori, on pourrait avoir envie de courir autour de ce seuil 2 pour habituer notre organisme à réguler de plus fortes concentrations de pyruvate en situation aérobie (avec oxygène).
Cependant, de nombreuses études ont montré que le travail à haute intensité (sur des intervalles courts et très intenses par exemple, 10x400m) était plus efficace pour retarder l'arrivée du seuil 2.
Véronique Billat avance, par exemple, que 8 semaines de travail à haute intensité sur des distances courtes (entre 100 et 800 mètres) peut faire passer ce second seuil de 66% de VO2Max à 74% de VO2Max (Consommation Maximale d'Oxygène).
Ce qui signifie que tu peux utiliser un volume d'oxygène plus important tout en restant dans une dominante aérobie.
L'avantage du type d'entrainement mentionné ci-dessus étant également d'améliorer VO2Max.
Alors que faire des séances au seuil ? Ces séances, composées d'intervalles longs, vont augmenter ta capacité à soutenir des efforts longs d'un point de vue musculaire. Tu augmentes ta résistance et ton endurance.
La vitesse critique (VC) est la vitesse limite à partir de laquelle on rentre dans le domaine sévère et on tend vers VO2Max.
Sur le terrain, le seuil 2 peut être approché en estimant sa vitesse critique, puis en prenant 90% à 95% de celle-ci.
L'intérêt de ton entrainement au seuil est donc de rester sous VC pour réaliser des intervalles longs et ne pas tendre vers VO2Max. Ce n'est pas le but ici.
Pour définir sa vitesse critique, il faut réaliser deux tests à allure maximale:
- un 1200 mètres
- un 3600 mètres
Puis tu peux utiliser mon application pour la calculer. (réveille l'application si besoin :) )
Je préconise de courir les séances de seuil 2 autour de 90-95% de VC.
4x10min @ 90-95% VC, récupération active de 2 minutes entre les intervalles.
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