Tout pourrait se jouer dès le départ. Le marathon commence aux alentours du trentième kilomètre. Avant, tu dois conserver une allure facile que tu as travaillé à l'entraînement.
L’excitation et la ferveur du départ provoquent une poussée d’adrénaline qui rend tes jambes légères. Ton cerveau et ton corps peuvent te jouer des tours. Le meilleur moyen d’éviter ce départ trop rapide est de regarder scrupuleusement ta montre durant les cinq premiers kilomètres. Tu as un plan et tu dois t’y tenir.
Un départ 15 secondes par kilomètre trop lent n’est pas irrémédiable, tu pourras rattraper une partie de ce retard par la suite. Au contraire, si tu es trop rapide de 15 secondes par kilomètre, alors tu te retrouves dans des allures plus proches de ton allure semi-marathon, que tu peux tenir 21km.
Le marathon de Paris n’est pas un parcours rapide. De nombreux faux-plats montant et descendant émaillent le parcours.
En descente, relâche toi le plus possible et conserve le ressenti de l’effort que tu avais sur le plat. C’est normal que tu ailles plus vite. Cependant, ne vas pas trop vite pour éviter de trop te fatiguer musculairement.
De la même manière, en montée, n’hésite pas à ralentir. Le temps perdu en montée est regagné en descente. Un bon moyen pour contrôler ton effort est de jeter un oeil à ton cardio avant le début de la montée et de conserver le même nombre de battements par minutes dans la montée.
Pour être prêt le jour J, applique ces conseils dès que tu peux à l'entraînement. Aussi, si tu veux être performant dans ces pentes, entraîne toi sur des parcours vallonnés. Tu peux réaliser certains de tes fractionnés en côtes pour améliorer ta puissance musculaire. Et pour progresser en descente, tu peux accélérer dans ces portions lors de tes footings. Tu vas améliorer ta force excentrique.
Je te l’ai déjà dit, le marathon commence autour du trentième kilomètre. Avant, tu dois surtout bien t’alimenter, t’hydrater, et conserver une allure constante kilomètre après kilomètre.
Tu verras certainement ta fréquence cardiaque augmenter. Cette dérive est logique. Cependant, elle doit être très progressive. En moyenne, tu cours ton marathon autour de 85% de la fréquence cardiaque maximale.
Le mur du marathon est cet instant où ton corps réduit drastiquement l’allure (parfois 30 secondes voir une minute par kilomètre). Quelles en sont les raisons ? J’en explique trois ici:
Tout d’abord le rythme, comme je l’ai déjà évoqué. Un départ au-dessus de tes capacités du moment te forcera à réduire l’allure sur la fin de course.
Une mauvaise stratégie de ravitaillement. Ton corps a besoin d’eau et de glucides pour continuer un effort aussi soutenu. Au trentième kilomètre, les réserves sont bien entamées. Je t’encourage à boire autour de 300 ml d’eau par heure et 60g de glucides par heure durant toute la course pour arriver au trentième kilomètre les batteries pleines.
Évidemment, ces conseils nutritionnels doivent être adaptés à chacun. Donc teste, teste et re teste afin de concevoir ton propre protocole.
Tu pourrais faire face à une perte de force musculaire. Pour y parer, il y deux solutions.
La première est de réaliser des sorties de plus en plus longues durant ta préparation afin de retarder l’apparition de la fatigue musculaire.
La seconde est le renforcement musculaire et/ou l’utilisation de séances de côtes afin de gagner en puissance musculaire.
Tu connais l’adage, qui peut le plus peut le moins ? Si tu améliores ta puissance musculaire, alors tu économiseras de l’énergie en début de course, que tu pourras utiliser durant la dernière heure.
L’entrainement doit être individualisé pour chaque coureur. Tout le monde n’a pas le même historique, le même niveau, la même expérience. Pour certains, le travail de vitesse sera primordial pour aller chercher un chrono. Pour d’autres, être finisher sera déjà un bel objectif. Il faudra construire avant tout une endurance physiologique et musculaire.
Cela étant dit, des piliers demeurent.
Ton entraînement devra contenir environ 80% de séances sous ton premier seuil, à une faible intensité pour la plupart des coureurs (je n’évoque pas les coureurs élites).
Tu pourras également consacrer un bloc à base de côtes courtes de quatre semaines en début de préparation afin d’améliorer ta puissance musculaire. Puis tu incluras un travail proche des allures VMA afin d’améliorer ton VO2Max.
Plus la préparation avanceras et plus tu augmenteras la longueur de tes sorties longues. Il est évidemment intéressant que tu puisses réaliser une sortie longue d’environ 30 kilomètres à deux ou trois semaines du marathon. Mais ce kilométrage doit être la conséquence d’une augmentation progressive des kilomètres et non un objectif en soi.
Lors de ces sorties, tu incluras des blocs de 10 minutes, 15 minutes voire 30 minutes à ton allure visée.
Mais garde bien en tête que c’est la régularité tout au long des semaines d'entraînement et une récupération adéquate qui te feront progresser. Je t’invite à lire mes quelques conseils concernant la récupération et le sommeil notamment.
Je te souhaite bonne chance dans ton aventure marathon !